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Doppelt effektiv: Rückenübungen gegen Schmerzen und Fettpölsterchen

Rückenübungen gegen Schmerzen und Fettpölsterchen

Schmerzt auch Ihr Rücken immer wieder? Dann befinden Sie sich in guter Gesellschaft, denn fast drei Viertel der Deutschen leiden Statistiken zufolge zeitweise unter Rückenschmerzen. Doch nicht nur schmerzhafte Verspannungen lassen uns aufstöhnen. Auch die kleinen unangenehmen Fettröllchen, die sich bevorzugt unter den Schulterblättern bilden, können uns insbesondere in Anbetracht eines nahenden Strandurlaubes Bauchschmerzen bereiten. Hier folgen 8 einfach durchführbare und dennoch effiziente Rückenübungen für Zuhause, die sowohl den Schmerz als auch das Fett bekämpfen und ohne zusätzliche Geräte durchführbar sind.

Schlechte Körperhaltungen, stundenlanges Sitzen auf dem Bürostuhl oder zu niedrige Arbeitsflächen in der Küche: Gründe für Rückenschmerzen gibt es genauso viele wie für die Extra-Pfunde, die sich an bestimmten Stellen des Körpers, etwa unter den Schultern, breitgemacht haben.

Doch mit einem gezielten Rückentraining können Sie beide Problemfelder wirksam bekämpfen. Und dafür ist noch nicht einmal der Gang ins Fitness-Studio notwendig, denn viele Übungen lassen sich auch von zu Hause aus durchführen. Wichtig ist nur, dass dies auch wirklich regelmäßig geschieht.

In vielen Fällen führt das Rückentraining zu schnell spür- und sichtbaren Erfolgen. Verspannungen lösen sich und die neu aufgebaute Muskulatur lässt die Fettpolster schwinden. Schlaff herunterhängender Haut am Rücken, die aus Crash-Diäten resultieren kann, wird mit gezieltem Rückentraining ebenfalls entgegengewirkt. Sind die Rücken-Beschwerden jedoch akut und heftig, ist es sinnvoll, vor dem Training mit einem Arzt über mögliche Übungsformen zu sprechen.

Von starken Rückenschmerzen, über gelegentliche Verspannungen bis zu den kleinen Fettpölsterchen unter den Schulterblättern: Diese 8 Übungen helfen auf allen Ebenen für einen gesunden und schönen Rücken!

Übung 1: Haltung bewahren

Auch wenn es kaum wie eine wirkliche Übung klingt, ist die richtige Körperhaltung das A und O für einen gesunden und schönen Rücken. So oft wie möglich sollten wir uns darauf konzentrieren, aufrecht zu sitzen oder zu gehen. Also, wenn Sie sich selbst dabei ertappen, dass Sie zusammengesunken vor dem Bildschirm hocken, dann richten Sie das Brustbein auf, ziehen Sie die Schultern nach unten und die Schulterblätter nach hinten. Durch häufiges Anspannen der Bauchmuskulatur wird die Haltung ebenfalls fast automatisch aufrechter.

Übung 2: Windmühle

Zu Beginn eine einfache Übung zum Warmwerden. Kreisen Sie zunächst einen und dann beide Arme rückwärts ganz dicht am Körper entlang. Befindet sich ein Arm oben, ist der andere unten. Der ideale Einstieg, um sich locker zu machen und die Muskulatur anzuregen.

Übung 3: Liegestütze

Kennt jeder und das zu Recht, denn Liegestützen stärken sehr effektiv den sogenannten Latissimus, den Großen Rückenmuskel. Durch dieses Training können Fettpolster am Rücken besonders wirksam bekämpft werden. Zunächst knien Sie sich auf den Boden und stützen sich etwa schulterbreit mit ausgestreckten Armen vor dem Körper ab. Die Hände sollten auf Höhe der Brust sein. Anschließend die Beine nach hinten ausstrecken und auf die Fußspitzen stellen. Achten Sie darauf, dass Kopf, Hals, Rücken und Beine eine Ebene bilden. Senken Sie nun Ihren Körper langsam ab, indem Sie die Arme anwinkeln. Ellenbogen dabei eng am Körper lassen, Körper nicht ablegen. Wieder nach oben drücken, bis die Arme fast gestreckt sind, wenn möglich mehrmals wiederholen. Wichtig bei der Durchführung ist, dass der Bauch angespannt, der Blick auf den Boden gerichtet ist und die Bewegungen gleichmäßig durchgeführt werden. Für Einsteiger eignen sich auch Wandliegestütze und Knieliegestütze.

Übung 4: Unterarmstütz

Bei dieser effektiven Übung berühren nur die Unterarme und die Zehenspitzen den Boden. Legen Sie sich dazu auf den Bauch, die Arme neben den Oberkörper ablegen. Heben Sie nun den Oberkörper an, so dass die Ellenbogen unter den Schultern sind, Unterarme liegen auf dem Boden. Füße auf die Zehenspitzen stellen und Beine vom Boden lösen. Körper anspannen und diese Position mindestens 30 Sekunden halten. Die Übung trainiert sowohl die Rücken- als auch die Bauchmuskulatur. Einsteiger können hier anfänglich die Knie auf dem Boden absetzen.

Übung 5: Schulterformer

Stellen Sie sich aufrecht und halten Sie die Arme parallel zum Boden. Beugen und strecken Sie die Arme mit langsamen, kontrollierten Bewegungen. Ziehen Sie beim Beugen kräftig die Schulterblätter zusammen. Halten Sie diese Position unter Spannung und lösen diese nach einigen Sekunden. Die Übung lässt sich optimal in mehrere Sätze einteilen.

Übung 6: Beckenheber

Legen Sie sich auf den Rücken und winkeln Sie die Beine an. Spannen Sie den Beckenboden an und heben Sie das Becken, bis der Oberkörper und die Oberschenkel eine gerade Linie bilden. Wenn möglich, strecken Sie abwechselnd ein Bein für einige Sekunden gerade aus, dabei den Fuß anziehen und halten Sie diese Position. Hier werden sowohl die Rückenmuskulatur als auch der Po und die Beine trainiert. Einsteiger können auch auf das Strecken der Beine verzichten.

Übung 7: Rumpfheber

Legen Sie sich auf den Bauch, strecken Sie die Arme nach vorne aus und legen Sie die Stirn auf den Boden. Spannen Sie die Bauchmuskulatur an und heben Sie dann die Arme und den Oberkörper einige Zentimeter vom Boden ab. Halten Sie diese Position für 10 - 15 Sekunden, den Oberkörper ablegen und beginnen Sie die Übung erneut. Fortgeschrittene können bei dieser Übung die ausgestreckten Arme noch im Wechsel nach oben und unten ziehen.

Übung 8: Arm-Bein-Diagonale

Stützen Sie die Hände und Knie am Boden ab (sogenannter Vierfüßlerstand). Strecken Sie den rechten Arm und das linke Bein gerade aus, Fuß anziehen. Ellbogen und Knie  unter dem Körper zusammen führen. Dabei die Wirbelsäule rund machen. Die Position kurz halten und wieder strecken. Einige Male wiederholen und die Seiten wechseln. Sowohl der Rücken als auch der Po werden damit effektiv trainiert.

Hinweis: Für alle Übungen gilt natürlich wie bei jeder sportlichen Betätigung: Eine regelmäßige Durchführung führt zum Erfolg. Halten Sie also durch. Um der überschüssigen Fettaufnahme aus der Nahrung entgegenzuwirken, unterstützen Sie Ihr Abnehmprojekt mit formoline L112.