zurück

Hilft Eiweiß beim Muskelaufbau?

Hilft Eiweiß beim Muskelaufbau?
Hilft Eiweiß beim Muskelaufbau?

Dass Sport wichtig ist, wenn man abnehmen möchte, dürfte keiner mehr anzweifeln. Doch immer wieder wird darüber diskutiert, ob eine eiweißreiche Ernährung auch sinnvoll ist, wenn man viel Sport treibt. Egal ob Mann oder Frau, wer darauf trainiert, Muskeln aufzubauen, der setzt auf eine eiweißreiche Ernährung.

In erster Linie ist Krafttraining unumgänglich für den Muskelaufbau, egal was man isst. Die Muskeln müssen verausgabt und deutlich beansprucht werden. Nur wenn eine deutliche Anstrengung der Muskeln erfolgt, können sie sich an die Belastung anpassen und wachsen. Diesen Anpassungsprozess nennt man Superkompensation. Die Muskeln senden dann nach dem Sport zwei Infos an die Steuerungszentrale im Gehirn. Zum einen verlangen sie mehr Muskelmasse, damit sie das nächste Mal, wenn sie so stark belastet werden, besser vorbereitet sind. Zum anderen sind die Energiespeicher nach so einer harten Sporteinheit leer und müssen wieder aufgefüllt werden. Und genau hier kommt das Thema Ernährung ins Spiel.

Eiweiß zum Aufbau

Unsere Muskulatur besteht zum größten Teil aus Eiweiß. Um sich also weiter aufbauen zu können, müssen entsprechend Baustoffe aus Eiweiß vorhanden sein. Je nachdem, zu welchem Zeitpunkt nach dem Sport wie viel von welchem Eiweiß aufgenommen wird, wird der Muskelaufbau unterstützt und gefördert.

Der richtige Zeitpunkt zur Eiweißaufnahme nach dem Sport

Die meisten Sportler nehmen auf die Schnelle irgendein eiweißreiches Nahrungsmittel zu sich, doch das ist nicht besonders effektiv. Man glaubte lange Zeit an das sogenannte anabole Fenster kurz nach der Sporteinheit, in dem das Eiweiß tatsächlich für den Muskelaufbau genutzt wird und nicht zur Energiegewinnung, doch nach neuesten Studienerkenntnissen ist es viel sinnvoller innerhalb von Zwei-Stunden-Abständen mehrere kleine Eiweißhäppchen zu sich zu nehmen.

Wie viel Eiweiß ist förderlich?

Aus den Studien geht ebenfalls hervor, dass neben dem Zeitpunkt vor allem die Menge an aufgenommenem Eiweiß eine große Rolle beim Aufbau der Muskelmasse spielt. Die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine Aufnahme von 0,8 g Eiweiß pro kg Körpergewicht, doch diese Empfehlung gilt nur für den Muskelerhalt, nicht jedoch wenn man trainiert und Muskeln aufbauen möchte. 1,6 bis 2g Eiweiß pro kg Körpergewicht sind sinnvoll, um den Muskelaufbau zu unterstützen. Eiweiß, das nicht in den Muskelaufbau investiert wird, nutzt der Körper zur Energiegewinnung. Das dabei entstehende Abfallprodukt Harnstoff wird über die Nieren ausgeschieden. Für gesunde Menschen ist das in keiner Weise schädlich. Ein ungesundes Zuviel an Eiweiß ist also bei gesunden Menschen eher unwahrscheinlich. Dennoch ist es wichtig, viel zu trinken, wenn man eine erhöhte Eiweißzufuhr hat, um die Nieren beim Ausspülen des Harnstoffes zu unterstützen.

Qualität geht über Quantität

Das wichtigste Kriterium für einen erfolgreichen Muskelzuwachs ist jedoch die Qualität des Eiweißes. Wichtig ist es, dass das Eiweiß qualitativ hochwertig ist und der Eiweißzusammensetzung der menschlichen Muskulatur ähnelt. Als tierische Eiweißquellen gelten Milch, Eier, Käse, Fleisch und Fisch. Pflanzliche Nahrungsmittel mit einem hohen Eiweißanteil sind beispielsweise Hülsenfrüchte und verschiedene Getreidesorten.