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3 Übungen für schlanke Beine

3 Übungen für schlanke Beine
3 Übungen für schlanke Beine

Wünschen Sie sich auch schlanke und feste Beine? Dann beginnen Sie noch heute mit gezielten Übungen für diese Körperpartie! Gerade für viele Frauen sind die Beine echte Problemzonen, denn die Fettpölsterchen an den Schenkeln und am Po sind oftmals sehr hartnäckig. Mit diesem Workout können Sie sich straffe Beine antrainieren – egal ob Zuhause oder im Fitnessstudio.

Die gute Nachricht: schöne und schlanke Beine sind kein Ding der Unmöglichkeit. Dazu braucht es nur das passende Workout und Übungen, die genau diese Problemzonen ansprechen. Wir zeigen Ihnen 3 Übungen, mit denen Sie Ihre Beine trainieren und dabei auch noch abnehmen können.

So sorgen Sie für schlanke Beine

Mit den folgenden Übungen trainieren Sie sämtliche Bereiche Ihrer Schenkel, den Po und die Waden. Dadurch reduzieren Sie nicht nur Ihr Körperfett, Sie regen auch die Muskulatur in diesen Bereichen an und sorgen so für ein straffes Aussehen. Achten Sie darauf, dass Sie die Übungen langsam und kontrolliert durchführen. Wenn die Übungen mit der Zeit zu einfach werden, können Sie die Geschwindigkeit noch weiter reduzieren.

Darüber hinaus können Sie auch Kettlebells oder Kurzhanteln einsetzen, um den Widerstand zu erhöhen und Ihre Muskeln weiter zu beanspruchen. Falls Sie keine Hanteln oder Gewichte zur Hand haben, können Sie auch simple Haushaltsgegenstände wie Wasserflaschen oder Konservendosen verwenden. Achten Sie aber immer auf eine saubere Ausführung. Meistern Sie diese Übungen zunächst mit Ihrem Körpergewicht, bevor Sie zusätzliches Gewicht verwenden.

Übung 1 - Ausfallschritte (Lunges)

Ausfallschritte sind eine der besten und effektivsten Übungen, wenn Sie Ihre Schenkel und Ihren Po formen wollen. Darüber hinaus verbrennen Sie mit dieser Übung auch einiges an Kalorien. So reduzieren Sie Ihr Körperfett und sehen dadurch rundum fit und gesund aus, nicht nur an den Beinen.

Der Ausfallschritt ist eine Übung, die nicht ganz so leicht zu meistern ist. Dafür haben Sie damit aber eine fantastische Übung in Ihrem Repertoire, die Sie mit oder ohne spezielles Fitness-Equipment einsetzen können. Außerdem können Sie Ausfallschritte auf jedem flachen Untergrund durchführen. Eine tolle Allround-Übung also, die Sie im Fitness-Studio aber auch problemlos zu Hause einsetzen können.

So funktioniert die Übung:

  • Stehen Sie aufrecht, Füße parallel zueinander und halten Sie Ihren Kopf gerade über Ihren Schultern. Fassen Sie sich mit den Händen an die Hüften. Falls Sie Gewichte einsetzen, halten Sie diese seitlich neben Ihren Hüften.
  • Machen Sie mit einem Bein einen Ausfallschritt nach vorne und gehen Sie mit Ihrem Körper nach unten. Ihr vorderes Bein sollte in einem 90 Grad Winkel sein, wobei sich Ihr Oberschenkel parallel zum Boden befindet. Das Knie des hinteren Beins sollte fast den Boden berühren.
  • Pushen Sie sich mit Ihrem Vorderbein wieder nach oben und machen Sie einen Schritt nach hinten, bis Sie wieder gerade stehen und Ihre Füße nebeneinander stehen. Wiederholen Sie diese Übung mehrmals und machen Sie anschließend diese Übung mit dem anderen Bein.

Hier sind noch einige Tipps für den Ausfallschritt:

  • Achten Sie darauf, dass Ihr Knie nicht über Ihre Zehen hinausragt. Ansonsten können Sie Ihr Kniegelenk übermäßig belasten.
  • Stellen Sie sich diese Übung als eine Hoch-Runter-Bewegung vor, anstatt als eine Vor-Zurück-Bewegung.

Übung 2 – Kniebeuge (Squat)

Kniebeugen sind eine ausgezeichnete Übung, nicht nur für schlanke Beine. Sie trainieren damit Ihre Schenkel, Waden, Po und sogar Ihren Bauch. Besonders der Quadrizeps Muskel am Außenschenkel wird dadurch aktiviert, was Ihren Beinen ein straffes und schönes Aussehen verleiht.

Auch hier gilt das gleiche, wie für den Ausfallschritt. Meistern Sie diese Übung zunächst mit Ihrem Körpergewicht, bevor Sie zusätzliche Gewichte verwenden.

So funktioniert die Übung:

  • Stehen Sie aufrecht mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander.
  • Halten Sie Ihren Rücken gerade, beugen Sie Ihre Knie und gehen Sie langsam nach unten, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind und halten Sie diese Position kurz.
  • Achten Sie darauf, das Gewicht auf Ihre Fersen zu verlagern und dass Ihre Knie nicht über die Zehen hinaus ragen.
  • Drücken Sie sich mit Ihren Beinen langsam wieder zurück in die Ausgangsposition. Mehrfach wiederholen.

Übung 3 – Seitlicher Beinheber (Side Leg Raises)

Mit den Side Leg Raises trainieren Sie vor allem die so genannte Abduktoren Muskelgruppe. Diese Muskelgruppe ist für Seitwärtsbewegungen Ihrer Schenkel zuständig und ist extrem wichtig für Aktivitäten im Alltag und für den Sport. Wenn Sie Ihre Abduktoren stärken, hat das verschiedene Vorteile. Zum einen hilft es dabei, andere Bewegungen effizienter auszuführen. Darüber hinaus geben Sie damit Ihren Hüften eine tolle Form.

So funktioniert die Übung:

  • Legen Sie sich mit Ihrer linken Körperhälfte auf den Boden auf eine Fitnessmatte. Achten Sie darauf, dass Ihr Körper eine gerade Linie bildet und Ihre Hüften sich direkt übereinander befinden.
  • Strecken Sie Ihr rechtes Bein langsam in Richtung Decke. Halten Sie dabei Ihren Fuß im rechten Winkel zum Sprunggelenk (Fuß flex), Zehenspitzen leicht angezogen. Bewegen Sie Ihr Bein wieder runter, aber ohne es abzulegen. Wiederholen Sie diese Bewegung einige Male.
  • Nachdem Sie Ihre Wiederholungen durchgeführt haben, wechseln Sie auf die andere Seite.

Wenn Sie bei dieser Übung für zusätzlichen Widerstand sorgen möchten, können Sie dafür ein Fitnessband einsetzen. Falls Sie keine Fitnessmatte haben, können Sie die Side Leg Raises auch im Stehen durchführen.

Stehen Sie dazu einfach neben einer Wand oder einem Stuhl, um für Stabilität zu sorgen. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf das rechte Bein und heben Sie das linke Bein seitlich so hoch an wie möglich. Anschließend bringen Sie das Bein langsam wieder in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie auch hier die Übung mit der anderen Körperhälfte.

Fazit

Wir haben Ihnen drei wunderbare Übungen gezeigt, mit denen Sie nicht nur ganz gezielt Ihre Beine trainieren, sondern auch noch abnehmen können. Mit diesen Übungen decken Sie sämtliche Bereiche Ihrer Beine ab: Waden, Innenschenkel, Außenschenkel und den Po. Bereits jeweils drei Sätze dieser Übungen reichen aus, um Ihre Beinmuskulatur zu stärken und Ihr Körperfett zu reduzieren.

Kombinieren Sie dies mit Ausdauertraining (z. B. Joggen, Radfahren oder Schwimmen) und Sie werden bereits schnell Erfolge sehen. Schlanke und wohlgeformte Beine bleiben damit kein Wunschtraum mehr. Wir wünschen Ihnen viel Spaß bei Ihrem Workout.